フルマラソンを完走するってかなりキツイですよね。
脚が痛くなるし、呼吸も苦しくなる・・・。
確かにマラソンは辛いものなので、つらいのを乗り越えて完走したときの達成感が素晴らしい！
でも、ランニングと体に対する、正しい知識を持ち、練習をすれば決してフルマラソンはもっと楽に走れるようになります！
もちろん記録を狙うとなると苦しいのも乗り越えないといけないですが...。
このページではマラソンの記録ではなく、「フルマラソンを完走したい！」、「フルマラソンをもっと楽しみたい！」という方向けにフルマラソンをラクに楽しく走りきるための練習メニュー、コツを紹介していきますね。
半年でフルマラソンをラクに完走するための練習量
マラソン当日、苦しさを我慢して、我慢して、、、やっと完走した時の達成感も大きいと大きいと思いますが、計画的に体を鍛えて、本番は気持ちよく走って完走したときの方の達成感の方がさらに大きいと思います。
（どちらの達成感が大きいかは、読んでくださっている皆様次第ですが）
一般的に市民ランナーの練習量は月間の走行距離を目安にするのですが、フルマラソンをラクに感想を目指すなら、月に80キロ～100キロが目安になります。
一週間で20キロ～25キロくらいが目安になりますでしょうかね。
ここで紹介する練習メニューは10キロくらい走りきれる方向けのメニューですので、まだ10キロ走りきれない・走りきれるけどキツイという方は、以下のページの練習メニューから始めることをオススメします。
【３分で読める】騙されず絶対ランニングを続けられる始め方３つのポイント - okasora
大人になってから、走ることが好き、面白そうって思ってランニングを始める方って、かなり少数だと思います。 ほとんどの方は、ダイエットだったり健康的な理由で始めるケースなのではないでしょうか。 しかし、走ることに慣れていないので、走ると苦しい、ツライと感じてしまいますよね。（当然のことではありますが。） でも、正しい知識と練習方法を知っていれば誰でもランニングを楽しく続けられるようになるんです！ 実際に私は走ることが好きで、ラクに楽しく走って体の健康、メンタルもいい状態を維持できています。 そして、ランニングを習慣化して続けることができます！ このページでは、ランニング初心者方向けに、確実に続けら…
上記ページの練習メニューで大体2ヶ月～3ヶ月、このページの練習メニューで3ヶ月を目安にしていますので、合計しても半年でフルマラソンを完走できる目安です。
※人それぞれ年齢、体格など違いあると思いますので、あくまで半年は目安で、期間にこだわりすぎないようにしましょう。
＜週に二回の練習メニュー例＞
平日：7～10キロ
週末：13キロ～20キロ
距離に幅をもたせているのは、絶対に無理をしないで体力にあった走行距離にしてほしいからです。
無理をすると必ずケガをして半年での完走は難しくなります。
走った後に、「どこか強いハリがないか」、「関節に違和感がないか」など、体の反応に注意しながら徐々に走行距離をのばすようにします。
このくらいになると、走るのが楽しくなってきて、「もっと走れる！」という気になってしまいがちですが、心と体のバランスを整える意識をもつとランニングの深みをもっと楽しめるかもです。
また、週末に長い距離を走るときは、ゆっくり会話しながら走れるくらいのペース（ＬＳＤ）で行いましょう。
目指すところとしては、フルマラソンまでに10キロを60分のペースで走ってもきつくない位、週末に20キロ、ゆっくり走りきれるくらいが理想です。
そうすると、週末が４回の月でも月間走行距離が120キロになるので、フルマラソンは確実に完走できることでしょう。
筋トレよりストレッチが大事
マラソンを完走するための練習メニューを紹介しているサイトを見ていると、ランニングと筋トレをセットでオススメいているページが多いですが、筋トレよりストレッチの方が重要だと私は考えていて、その理由は２つあります。
筋肉が固いと疲れやすい
ストレッチといえば、ケガの予防目的だけに注目されがちですが、走るうえでも筋肉の柔軟性は重要です。
筋肉が固いということが、筋肉が短いとも言えます。
モモやふくらはぎの筋肉が固くて短いと、走っているときに短い筋肉で前に進む推進力を作りだないといけなくなり、なんだか筋肉がせわしなく動いているイメージですかね。それだと筋肉も疲れちゃいますよね。
逆に筋肉に柔軟性がある、長い筋肉だと、ゆったりとした動きで余裕をもって大きく動かすことができるので、エネルギーの消費も少なくすみ、疲れにくくなるのです。
このページの目的は、フルマラソンをラクに完走する方法を知ってもらうことなので、ぜひストレッチを習慣化してくださいね。
もちろん怪我の予防にも
ヒザの外側が痛い
ランニングをはじめたばかりの方に多いのが、ひざの外側の痛みです。
これはヒザ自体の損傷より、太ももの筋肉が固くなり緊張した状態になることで、それの筋肉を繋いでいる靭帯（じんたい）が、ヒザ外側の突起した骨にあたることで痛みを感じます。
太ももの筋肉と繋がっている、股関節、お尻の筋肉から、前後の太もものストレッチをすることで予防効果、改善が期待できると思います。
足の裏が痛い
ランナーによくある怪我が足底筋膜炎（そくていきんまくえん）です。
走っている時に足の裏に痛みを感じたり、朝起きて立ち上がった時に足の裏に違和感があったり、痛みを感じたりするのが特徴です。
原因は練習のしすぎ。
足裏にある足底筋膜は、アーチのような形状をしていて、地面に着地する際の衝撃を吸収する役割を果たしているのですが、ここが固くなると衝撃を吸収できずに、引っ張られるような痛みを感じるようになります。
練習量の調整と、足裏のストレッチをすることで予防が期待できます。
すねが痛い
ランニングをはじめた初期の段階でることがある症状なのですが、原因はふくらはぎと足裏の筋肉が固く、こちらも着地の衝撃がうまく吸収できずに、すねの筋肉に負担がかかることが原因です。
最初はランニング後にふくらはぎを触ると痛みを感じる程度ですが、ひどくなるとランニング中や普段の生活の中でも痛みを感じるようなるので、練習量の調整とすねと足裏のストレッチをするようにしましょう。
筋トレをするなら
大幹トレーニングが流行りランナーにもオススメしているサイトが多いですが、ランナーにとって大幹トレーニングより鍛えて欲しいところがあります。
それはお尻の筋肉（大殿筋）です。
大殿筋（だいでんきん）を鍛えると骨盤を安定させることができ、骨盤は大幹（頭・手足を除く胴体）を支える土台としての役割を果たしているので、大殿筋を鍛えることによりランニング中に軸がぶれたり、沈んだりしにくい体をつくることができます。
無理しないトレーニングメニュー、ストレッチ、軽い筋トレを習慣化することで、最初にお伝えした高価な機能タイツは必ずしも必要なものではないことがお分かりいただけたかと思います。
機能性タイツじゃなくても、もっと安価でオシャレなタイツがいっぱいあるので、機能よりオシャレを楽しんだ方が、ランニングを楽しめるのではないでしょうか。
ハーフマラソンは練習としてもメリット大！
ハーフマラソンは予行練習
フルマラソンに向けた練習がある程度、進んで週末20キロ走をできるようになったら、ハーフマラソンに出場してみることをオススメします。
フルにしてもハーフにしてもマラソン大会は、普段練習で走っている雰囲気とは別ものです。一度ハーフマラソンで大会の雰囲気に慣れておくメリットは大きいです。
大会の雰囲気で気分が高揚することは、普段からラニングを楽しめているということなのかなぁっと思いますが、気分が高揚したままレースに挑むと序盤にまわりのランナーに引っ張られオーバーペースになってしまいがちです。そうならないために、心と体を整える練習にもなります。
また、着替えや手荷物を預ける手順、長蛇の列になるトイレ。を知っておくという意味でもメリットは大きいと思います。
フルマラソンを想定したペースで
このハーフマラソンはあくまでも練習なので、ハーフの距離を全力で走るのではなく、あくまでもフルを想定したペース走ることをオススメします。
ハーフマラソンを走りきった後に、どれくらい余裕があるのか確かめることで、フルマラソン当日はもっとペースを落とすべきなのか判断材料になると思います。
私の経験上、ハーフマラソンを全力で走るとペースが速い分、フルとは違う苦しさがあります。
これが倍続くのかぁっと思っていまうと、その後のモチベーションにも影響しちゃいますよね。
フルマラソン本番に向けて
ここまでに紹介した練習メニュー、ストレッチ、筋トレを続けていただければ、フルマラソンを無理しないで完走できる体が出来あがっていると思います。
しかし、本番一週間前～当日までに気をつけて欲しいことがありますので、次のページで紹介しています。
（記事は執筆中）
ランニングの楽しみ方はフルマラソンだけではない
最後に、このページはランニングをはじめた方が、走ることに対して辛く感じず、ランニングを楽しんで欲しいとの思いで書きました。
健康・美容を目的に、手段としてランニングをはじめる方がほとんどだと思います。そうなると健康・美容のために辛くても走るぞーっと最初からランニングは辛いものだと思われがちです。
しかし、正しい知識があれば、ランニングはツライものではなく、楽しい（単純な楽しさではなく、表現が難しいですが...）ものだと思えるようになるはずです。（私はそうですからね）
マラソンを完走できると、次は記録に挑戦したくなると思います。
目標を達成できたら、次の目標にチャレンジすることは素晴らしいことです。
しかし、記録を追い続けると、いつか必ず限界がきます。そうなったときに、マラソンの楽しさがなくなるかと言うと、そうではありません。
むしろ、私は記録以外のところに多くのマラソンの楽しさがあると思っています。
例えば、自然の山の中を走る「トレイルラン」、全国各地で行っているイベント系の「ファンラン」（スイーツマラソンなんかが有名ですよね）、旅先で走る「旅ラン」、ランニングサークルに入って仲間と一緒に「リレーマラソン」に参加。
などなど、ちょっと考えただけでも、楽しそうな走り方は数多くありますよね。
逆にもっと過酷さを求めるなら、フルマラソン以上の距離を走る「ウルトラマラソン」、水泳→自転車→ランの「トライアストン」に挑戦してみるのもいいかもです。
※「トライアストン」は一日かけて行う、ロングディスタンスのイメージが強いですが、短い距離のミドル、ショートの大会の方が多いです
いかがでしたでしょうか？
このページを読んで、走ることが楽しく感じる方が少しでも多くなると嬉しいです。