大人になってから、走ることが好き、面白そうって思ってランニングを始める方って、かなり少数だと思います。
ほとんどの方は、ダイエットだったり健康的な理由で始めるケースなのではないでしょうか。
しかし、走ることに慣れていないので、走ると苦しい、ツライと感じてしまいますよね。（当然のことではありますが。）
でも、正しい知識と練習方法を知っていれば誰でもランニングを楽しく続けられるようになるんです！
実際に私は走ることが好きで、ラクに楽しく走って体の健康、メンタルもいい状態を維持できています。
そして、ランニングを習慣化して続けることができます！
このページでは、ランニング初心者方向けに、確実に続けられるようになるポイント、練習方法を紹介していきますね。
ランニングシューズは用意したほうがいい
いきなり、いきなりランニングシューズを勧めてしまいますが、決してランニングシューズを売り込もうとしている訳ではありません（苦笑）
走ると足に体重の３倍の衝撃がかかると言われており、ランニングを始めたばかりだとこの衝撃に耐えられる筋肉が備わっていない状態です。
そのため、足やひざなどを痛めやすいので、この衝撃から体を守ってくれる機能をもったランニングシューズを用意することをオススメします。
ランニングをはじめたものの、続けられなかった理由としてケガがキッカケで辞めてしまうことが大半なのではないでしょうか。
シューズの選び方ですが、「小さすぎず」「大きすぎず」、ちょうど足を包み込むようなジャストサイズのシューズを選んでください。
普段履きの用の靴は少しつま先に余裕がある靴を選ぶ人が多いと思いますが、同じ基準でランニングシューズを選ぶと中で足が動いて足の爪を損傷してしまうことがあります。
また、メーカーによってサイズが若干違ったり（特に横幅）するので、通販ではなく店舗で実際に試し履きして購入しましょう！
最近ですと、サイスのサイズを正確に計ってくれるマシーンがあるスポーツ店があり、そのようなお店のスタッフさんはランニングシューズにより詳しかったりしますので、相談しながら選ぶと失敗しないと思います。
ちなみに、他のサイトだとランニング初心者に機能タイツ（コンプレッションタイツなど）なども勧めていますが、私は必ずしも必要ないと思っています。
機能タイツは関節のブレを抑えて、エネルギーのロスや痛みのある部位をサポートすることを期待されていると思いますが、このようなサポーターを必要とするのは痛みがあるけど走らないといけないときで、基本的にはこのようなタイツに頼らなくても走れる筋力を鍛えることが大切です。
※このような機能タイツは高いですしね（苦笑）
最初は走れなくて当然
さぁ、ランニングシューズも用意できて、「走るぞー！」
っていきなり、いままで運動をしていなかった方が、いきなりランニンをぐいぐいしちゃうのは危険です。
運動習慣がなく、走るための筋肉が備わっていない状態でムリして走ると、確実にケガをしてしまいます。
そのため、最初は「歩く」をメインに、間に「走る」を少しずつ行っていきましょう。（ウォーク＆ラン）
「歩く」がメインなので、ラクですが「これなら出来る！」という感覚を得られるのと同時に、「効果が少ないんじゃない？」って思うかもしれません。
もちろん効果は確実にありますし、「キツイ」ことを続けるのは難しいですが、「また出来る」って思えることだったら、また次も練習できますよね。
私はこの感覚を重視して普段のランニングを楽しんでいます。
ウォーク＆ランの練習量
それでは、ウォーク＆ランを週に何回、距離はどれくらいやったら効果がでるか説明していきたいと思います。
１ヶ月目
最初の一ヶ月はウォーク＆ランを週に2回、一回30分を目指しましょう。
※最初のうちはあくまでも「歩く」がメインです。
週に2回といっても土日に2回ではなく、例えば水曜日と土曜日など間隔を開けたほうがよいです。
土日に連続して行うと体への負担が増えるのと、次の週末までに効果がリセットしてしまうことも考えられるからです。
慣れてきたら、少しずつ走る距離をのばしていきます。
２ヶ月目
１ヶ月目と同じくウォーク＆ランを行っていくのですが、一週間に行う回数を3回に増やして、時間も30分～60分の範囲内で長くしていきましょう。
例えば、平日の2回は30分、週末は60分といった感じです。
これで2ヶ月を経過した時点で、60分はラクに走れる体が出来上がっていると思います。
苦しくなるほどの早いペースはデメリットしかない
ウォーク＆ランでランニングの距離が伸びてくると、ランニングがキツい、苦しいなど辛い時期がくると思います。
向上心がある方はとくに。
向上心があることは素晴らしいですが、そんなときな割り切ってペースを落とすようにしましょう。
割り切るというより、効果が出やすいランニングを理解すると当然の行為なのですが...
ランニングをしているときに体がエネルギーのもととしているのが「糖」か「脂肪」です。
「糖」は燃えやすいため、短時間で多くのエネルギーを作り出すことが出来る一方、長持ちしない特徴があります。
一方、「脂肪」は「糖」に比べ物にならないほどエネルギーを蓄えることが出来ます。（逆にこれが、多くの方を悩ませることでもあるのですが...）
逆に燃えにくく大量のエネルギーを作り出すのに時間がかかる特徴があります。
この２つのエネルギー源は常に両方とも燃焼され、エネルギーを作り出しているのですが、運動の強度によって使われる割合が変わってくるのです。
もうお分かりかと思いますが、苦しくなるほどの速いペースで走ると、早くエネルギーを作り出す必要があるので、「糖」の方が多く使われ、一方、ゆっくり長く走ると「脂肪」が燃焼されやすくなります。
どうでしょう、これを聞くと苦しみながら速いペースで走る気にはなりませんよね。
（このページに訪れている方は健康目的でランニングを始める・している方がほどんどだと思います。）
走りはじめは誰でも苦しい
ゆっくり走っていても、走りはじめて、最初の10分くらい苦しく感じることは良くあります。
ここで、「あれ、ずっと苦しいままなの？」と不安になることもると思いますが、そんなことはありません。
これはマラソンのトップランナーにもあるらしいです。
ランニングは普段より多くのエネルギーを必要とするため、走りはじめはエネルギーの需要が増え、それに追いつこうと筋肉への多くの酸素を供給しようとします。
この時に、一時的に酸素不足を感じ取り、苦しくなってしまうのです。
しかし、大体10分くらいすると、運動量と酸素の供給量が整ってくるので、苦しく感じなくなります。
もちろん、速すぎるペースだと、常に苦しく感じてしまいます。
このように、ランニング中になぜ苦しく感じているのか知ると、少し我慢して走ったらいいのか、前項で説明した通りペースを落として「脂肪燃焼」効果を高めるべきか、正しい判断ができるようになると思います。
まとめ
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事を作成しよと思ったキッカケは、ネットでランニング初心者向けのページを見ていると、どうも企業利益を優先した情報が多く、そのまま鵜呑みにしてしまうと、もっとラクにランニングを出来るはずが、ランニングは苦しいことが当たり前っと囚われてしまうことが気になったためです。。。