私はランニングを続けていて、次のような悩みを持っていました。
私は平日は仕事をしていて残業も多め。週末も家族がいるので、自分だけの時間には限りがあります。
同じように、週末限られた時間しかランニングをできない方も同じような悩みがあると思います。
【週末ランナーの悩み】
- 平日は残業が多く走る時間がない
- 週末だけ走っても脂肪が減らない（体重が落ちない）
- ハーフなど早いペースで走ると苦しい（インターバル練習ができない）
しかし、4分でできる（いや、4分しかもたない）、HIITをはじめてから、これらの悩みがなくなりました。
効果が大きすぎて、週末ランナーだけでなく、すべてのランナーにオススメしたいトレーニングだと思っています。
このページではランナーがHIITを行うメリットをお伝えしたいと思います。
HIIT（ヒート）とは
High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の頭文字を取った呼び名のトレーニング手法で、例えば20秒負荷の高いトレーニングを行い、10秒休憩を8セット、合計4分間のトレーニングします。
元々、立命館大学の田畑教授がスピードスケート選手のトレーニング用に考案したトレーニングなのですが、その効果が高すぎて、世界中の大学で研究が行われ、HIIT（ヒート）やタバタプロトコルなどと言われるトレーニングが誕生しました。
ランナーがHIITするメリット
ランニングよりも内臓脂肪が燃えやすいというメリットがあります。
ウメオ大学の研究で、内臓脂肪が燃えにくと言われていて高齢者（70歳以上）の男女にHITTを週3で10週間行ったところ、なにもしていなかった男女に比べて内臓脂肪率が3倍も燃えていた結果が出たそうです。
（HIITは年齢やその人の体力に合わせた負荷を設定するため、高齢者でも実施可）
アフターバーン効果
アフターバーン効果とは、トレーニングが終わった後もカロリーを燃焼し続けることをいいます。
※HIITだとアウターバーン効果は24時間～72時間程度
ランニングの後もでもこのくらい、アウターバーン効果があると嬉しいところですが、残念ながらランニングの様な筋肉に対する負荷が小さいトレーニングではアフターバーン効果は得られにくいです。（インターバルのような負荷が高いランニングは別ですが）
ランニングは20分後から脂肪燃焼が始まり、ランニングをしていないときはランニングによる脂肪燃焼効果がないため、だたダイエットが目的の方はランニングよりもHIITをオススメします。
もちろん、ランナーにとっても脂肪が燃焼されやすくなるということのメリットは大きいですよね。
ミトコンドリアの増加
ミトコンドリアは簡単に言うと、酸素を使って・・・エネルギーを作る工場と言われています。
多くのエネルギーを使うランナーにとってはミトコンドリアの質と量が重要になりまが、なにもしないと年齢を重ねるにつれ、ミトコンドリアは減少・・・。
しかし、HIITをすることによって、ミトコンドリア数の増加が研究により報告されているのです！
その理由は、
HIITを行うと、まず呼吸が「ハアー、ハアー、ゼーゼー」してきます。これは体の中の酸素が不足した状態で、ちょっと難しい言葉で表現すると『酸素需要が増大』していると言えます。
そして、私たちの体はこの『酸素需要増大』に適応するために、ミトコンドリアの機能を向上させようと反応するのです！面白いですよね。
ミトコンドリアが増えると体の代謝を上げることができるので、脂肪も燃焼されやすくなります。
毛細血管も増える
さらに、『酸素需要増大』は体中の筋肉に酸素を送る、毛細血管を増やすことも研究で報告されています。
HITTは体に酸素を送る能力と、酸素を使ってエネルギーを生成する能力の両面が向上されるのです。
私たちランナーにとってのメリットは大きいですよね！
心肺機能の向上
HIITを行うことによる、心肺機能の向上効果はランニング・水泳などの有酸素運動よりも高いと言われています。
その理由は、短時間で高負荷のトレーニングを繰り返すことで、最大酸素摂取量を効率よく上げることが出来るからと考えられています。
私はHIITと始める前は、ハーフマラソンなど普段のランニング（ゆっくり長く）より早いペースで走ると苦しくて辛かったのですが、HIITをはじめてから同じペースも苦しさがなくなりました。
もちろん、オーバーペースで走っちゃうとさすがに苦しいですが。
HIITのやり方
次にHIITのやり方ですが、HIIT自体は高負荷のトレーニングと、負荷が低いトレーニング（または休憩）を一定時間と回数を繰り返すトレーニングの事で、トレーニング自体は決まってはいません。
ただし、高負荷をかける際に、一定以上の心拍数を上げる必要があるため、大きな筋肉（全身）を使ったトレーニングを行う必要がでてきます。
私はバービージャンプ（ジャンプ～腕立て伏せの姿勢の繰り返し）を20秒、休憩を10秒を8セット、それを週2～3回行っています。
なんと、バービージャンプをするスペースと、準備運動を入れても一日20～30分くらいあれば、効果が高いトレーニングを続けることができるのです！
実際にバービージャンプを使ったHIITは動画を見ていただいた方が分かりやすいと思うので、実際に私が参考にした動画を紹介しますね。
元K-1世界チャンピオン・魔裟斗さんの動画で紹介されています。（谷あさこさん実演）
この動画は、色々なトレーニングを混ぜていますが、私は最初のバービージャンプだけで8セット行って言います。
時間の計測方法（タイマー）
HIITを行う際に、負荷をかける時間とインターバルの時間を計測するタイマーが必要になります。
しかし、HIITを行っている最中はタイマーの操作を行っている余裕はないため、はじめ一回だけ操作したら、負荷⇔インターバルの時間を知らせてくれるタイマーが必要となります。
スマホのアプリでHIITのタイマーを検索するとなんこか出てきますが、私はYoutubeを使っています。気持ちが高ぶる音楽が流れる動画がおすすめです。
YoutubeでHIITタイマーと検索すると多くの動画がでてくるので、ご自身にあった動画を追加ってみてください。
高負荷の基準
どのくらいの負荷をかければいいかと言うと、心拍数による基準があり、最大心拍数の90％が目安になります。
負荷の目安 ＝ 最大心拍数（220－年齢）x 0.9
40歳の方だと「(220-40) x 0.9」で心拍数162になるように全身運動を行うようにします。
心拍数の計り方ですが、ガーミンなど心拍数を計れる時計がありますが、私はハーハ―、ゼーゼーするくらいの負荷を自分の体の反応を感じながら行っています。（正確な数値ではなく感覚）
注意点
私がはじめてHIITを行った時は、終わった後、ちょっと気持ち悪くなりました。（吐くまでは行きませんでしたが、）
ですので、最初の２～３回目くらいまでは、負荷をそれほど上げず、ゆっくりHIITで行うトレーニングの動作を確認する程度の運動から始めて見ることをオススメします。
また、事前にHIITで行う筋トレには慣れておいたほうがいいです。
音に注意
私はバービージャンプで全身に負荷をかけているのですが、ジャンプして着地するときに、どうしても振動が発生してしまいます。
ですので、このように厚めのトレーニングマットの上に、薄くて滑りにくいトレーニングマットを重ねて使っています。
あと、プッシュアップバーも使用して、腕立て伏せを行っています。
まとめ
以上、ランナーがHIITトレーニングを行うメリットを紹介しました。
脂肪燃焼効果、心配能力の向上だけでなく、ミトコンドリアと毛細血管が増えるなどランナーにとってのメリットがすごく大きいので、私のような週末ランナーだけでなく、すべてのランナーにオススメしたいです。
※ただし、負荷がかなり高いので、高齢者・持病をお持ちの方は、かかりつけ医などに相談してから行ってください。